育児では子供に振り回され、時には一人で立ち向かい、自由な時間はなく、体力も精神力もすり減り体はボロボロ。
子育てを通して受けるストレスには様々なものがありますが、ストレスを抱え続けることで様々な肉体的・精神的疾患を発症することもあるため、ストレスを上手に解消したり、あらかじめ予防することが大切となります。
そこでこの記事では
- 【原因別】育児ストレスの具体的な解決策
- 育児ストレスを感じた時のおすすめ発散方法
- そもそも育児ストレスをためないための鉄則
について詳しく紹介していきます。
育児ストレスで辛い現状を改善するアイデアとしてぜひお役立てください。
目次(タップで各項目へジャンプできます)
- 1 育児ストレスで悩む人は90%を超える
- 2 育児ストレスを感じる原因と対策一覧
- 3 【育児ストレス原因 1】コントロールできないこと（子供のペース）に振り回される
- 4 【育児ストレス原因 2】子供への心配（発育、育児や教育の方向性）
- 5 【育児ストレス原因 3】子どもが親の思い通りの結果にならない
- 6 【育児ストレス原因 4】一人の自由時間がない
- 7 【育児ストレス原因 5】十分に休めず疲れがたまる
- 8 【育児ストレス原因 6】ワンオペ育児
- 9 【育児ストレス原因 7】お金・経済的な不安
- 10 【育児ストレス原因 8】仕事との両立、職場の理解、キャリアへの不安
- 11 【育児ストレス原因 9】パートナーの育児への理解のなさ
- 12 【育児ストレス原因 10】ママ友との不毛な交流
- 13 【育児ストレス原因 11】義親とのトラブル問題
- 14 【育児ストレス原因 12】育児への古い価値観からの縛り（三歳児神話、三つ子の魂百まで）
- 15 【育児ストレス原因 13】ネガティブ思考、自己肯定感の低さ
- 16 【育児ストレス原因 14】ほかの子供や家庭と比較してしまう性格
- 17 【育児ストレス原因 15】完璧主義で人や物に頼れない
- 18 育児ストレスを感じているときの具体的な対処・発散方法
- 19 そもそも育児ストレスをためないための鉄則
- 20 育児ストレスの原因と対策・解消法まとめ
育児ストレスで悩む人は90%を超える
まず、実際に育児ストレスを感じている人はどのくらいいるのかを簡単に紹介しましょう。
ベビーシッターサービスを提供しているキッズラインが2017年に行った調査によると、子育て中の親のうち約92%の人が育児ストレスを感じているという結果となりました。
画像：【調査レポート】9割のママが「ある」と答えた育児ストレス。｜キッズライン
大なり小なり、子育てをしているほとんどの人が育児でストレスを感じていることがわかります。
ですから「自分だけが育児でストレスを感じ、悩みを抱えているのでは」と不安になることはありません。
大切なのは、これから「育児ストレスとどのように向き合って育児を続けていくか」です。
それでは以下に育児ストレスを解消する方法を原因別に詳しく紹介していきましょう。
育児ストレスを感じる原因と対策一覧
もし育児でストレスを感じているようなら、重大な事態に陥る前になるべく早く現状を改善していくことが大切です。
育児ストレスの原因一覧▼
（タップすると解決策までジャンプします）
- コントロールできないこと（子供のペース）に振り回される
- 子供への心配（発育、育児や教育の方向性）
- 子どもが親の思い通りの結果にならない
- 一人の自由時間がない
- 十分に休めず疲れがたまる
- ワンオペ育児
- お金・経済的な不安
- 仕事との両立、職場の理解、キャリアへの不安
- パートナーの育児への理解のなさ
- ママ友との不毛な交流
- 義親とのトラブル問題
- 育児への古い価値観からの縛り（三歳児神話、三つ子の魂百まで）
- ネガティブ思考、自己肯定感の低さ
- ほかの子供や家庭と比較してしまう性格
- 完璧主義で人や物に頼れない
ぜひ試してみてほしい、育児ストレスの解消法はこちら▼
【育児ストレス原因 1】コントロールできないこと（子供のペース）に振り回される
子供が言うことを聞いてくれない、わがままに振り回されて、こちらの思うように物事が進められず疲れ果ててしまう場合です。
【解決策】子供と対話をして共感してあげる。子供の気持ちを読み取れるクセを理解しておく
まず、コントロールできない子供に対して、大人が感情的になったり、無視したりしないようにしましょう。
加えて、子供の要求をすべて受け入れるようにするのはNGです。「感情的に要求すればなんでも実現できる」と子供が認識してエスカレートしてしまうためです。
もちろん、面倒くさいという理由から子供の要求をすべてはねのけるのもNGです。
ではどうすればいいかというと、子供がなぜそのような状況になっているのか原因を理解することです。
「なぜ子供が言うことを聞いてくれないのか」
という大人の視点ではなく、
「なぜ子供は●●したいのか／したくないのか」と、子供の視点に立って対話と共感をしてあげることが大切です。
たとえばご飯を食べてくれないのであれば、「ご飯を食べたくない」のではなく、「なぜご飯を食べたくないのか」を考えます。
ご飯を食べたくない理由とひとことに言っても様々あり、
- メニューが苦手
- 味が薄い・濃い
- 温度が熱い・冷たい
- 食感が嫌い（固い、やわらかい、ザラザラなど）
- 器や食器が嫌い
- 自己流、自分の美学に沿って食べたい
- お腹がすいていない
- 別の欲求が大きい（ゲームしたい、絵を描きたい、眠いなど）
- 室内が暑い・寒い
- 一人で・みんなで食べたい
- 親に反抗したい
- 何となく食べたくない
など、色々な角度から考えてみることが大切です。
そうして子供にいくつも質問していくことで言うことを聞かない本当の原因が見えてくるので対策を打つことができるようになります。
言葉が話せる年齢の子供の場合は、子供の気持ちを理解するために「おうむ返し」を使うことで子供の言葉を使い共感してあげやすくなります。
たとえば、
- 好きなお菓子がほしくて「お菓子ほしい！」と怒っているのであれば「お菓子ほしいよね。食べたいね。」
- 公園や遊園地から「帰りたくない！」と言って帰ろうとしないのであれば「今日は楽しかったもんね。帰りたくないよね。」
のように、子供の主張をまず聴いて共感してあげます。そうすることで、子供としても自分の言葉を受け入れてもらえるため感情が落ち着いてくるようになります。
子供と対話して条件を出すときは「また今度ね」のようなあいまいな返しは避け、「●●を達成したら■■してあげる」のように、何かを達成することでそれを手に入れることができるように「約束」へ話を持っていってみましょう。
何かを達成するために頑張る、そして達成して欲しいものを手に入れるという成功体験は子供の自信を育み人生で強く生きる力になりますし、親との信頼関係も生み出せます。
親としても約束を果たして子供との信頼関係にヒビが入らないように努めましょう。
言葉の通じない月齢の子供・乳幼児の場合は、子供が何に対して感情を乱しているのか、子供が何を伝えたいのかを「ベビーサイン」から理解するように努めてみましょう。
子供は日常的に「もう一回」のサインや「●●したい」サインを発しているので、子供の気持ちを把握できる小さなサインやクセを観察して理解しておくようにしましょう。
子どもがぐずる原因がわかると対策が立てやすくなるのでストレスも減り、心の余裕にもつながります。
【育児ストレス原因 2】子供への心配（発育、育児や教育の方向性）
子供の発育は大丈夫か、自分の教育方針は間違っていないかなど、自分の育児が正しいかどうかが心配になり子供の成長についてストレスを感じる場合です。
【解決策】子供の成長に敏感になりすぎず、成長しやすい環境づくりをする
子供の成長については敏感になりすぎないことが大切です。
子供の発育には個人差があります。成長が早いから良い、遅いから悪いというものではありません。
教育も、学校のテストができたから良い、できなかったから悪いというものではありません。
自分の子供には自分の子供のペースがある。
それだけですので、安心して大丈夫です。
ただ、親の行動によって子供の成長スピードが変わることも事実です。
親がやるべき行動としては、シンプルに
- 子供が笑顔で健康的に過ごせる環境を整える
- 自己肯定感を持ち成長して自立できるよう子供を承認する
- 人生を良くする様々な学びの機会を与える
を実践して子供の育児に集中することが重要です。
また、子供の適性は何かをやらせてみないとわかりません。
芸術、スポーツ、文学、テクノロジーなど、子供の熱中度合いを見ながら様々な経験をさせ、何に強く興味を持つかを見つけていきましょう。
そうした成長の基礎さえできていれば、子供は自分で興味あることを見つけ出し、目標を立てて達成し、たくましく成長・自立していきます。
【育児ストレス原因 3】子どもが親の思い通りの結果にならない
子どもが親である自分の期待通りの状態や結果を得られず、イラだってやきもきしてしまう場合です。
【改善策】子供への落胆は「親の理想を押し付けている」状態のため、親自身が支配的な育児をしていないか振り返る。子供に選択と決断の機会を与えて尊重する。
「子どもが勉強で期待通りの結果を出せない」「習い事にぜんぜん集中しない」など、子供が親の期待を裏切っていると落胆感していませんか？
その場合は自分の理想を子供に押し付けておりそれが実現できていないことに駄々をこねている「親が子供の状態」に陥っている可能性があります。
そもそも、子どもは親の理想をかなえる（親の人生を生きる）ために生まれてきたのではなく、子ども自身の人生を生きるために生まれてきました。
親が子どもに干渉しすぎて支配的になってしまうと、子どもは自分で考えて行動することができず、自立心を失い、自信も失い、結果的に大人になれない子どもが出来上がってしまいます。
ですので、まずは親である自分が子供を支配していないか、あらためて振り返ってみるこが大事。
もし、子どもに自分の理想を押し付けているようなら、子どもに様々な選択肢があることを教え、子ども自身に選択・決断させてみましょう。
親のやらせたいことと子どもの才能は必ずしも一致しません。子どもの興味のあるものをまずいくつもチャレンジさせて適性をみていくことが大切です。
ただしこのとき、親が自分の理想を叶えられないからといって子供に一切の期待を寄せないのは逆効果です。
人は期待されていない状態で生きていると様々な成果が悪くなりやすいという心理学的な効果があるためです。（ゴーレム効果）
反対に、どんなことでも子どもへ期待を寄せることは心理学的に良い効果をもたらします（ピグマリオン効果）ので、子どもの選択を尊重した上で、そのチャレンジを応援するようにしてみましょう。
子どもの長所が伸び伸びと生かせるものや環境であるほど、子供はより高いパフォーマンスを発揮でき、親としても応援する気持ちがふくらんで育児に身が入るようになります。
【育児ストレス原因 4】一人の自由時間がない
自分の自由時間が確保できないことで強いストレスを感じる場合です。
趣味や好きなことに費やす時間や、人生の目標達成に向けて満足に行動できないときにいら立ちを覚えてしまいます。
【解決策】現状の把握とやるべきことを「外注」する。やりたいことを取捨選択する
まずは自分のやりたいことは何かを整理して、そのやりたいことは一日あるいは一週間で何時間必要なのかをはっきりさせましょう。
次に自分に自由な時間がない原因と、その原因の解決策を考えます。
- 家事で忙殺されているなら、家事代行や時短家電、時短テクを活用
- 育児で忙殺されているなら、パートナーや両親、ベビーシッターサービスに依頼
- 仕事で忙殺されているなら、勤務時間の条件がマッチする会社へ転職
- ゲームやSNSなどスマホ依存なら、一定時間スマホ操作できなくするアプリを活用
など、時間を生み出す方法はいろいろとあります。
時間を生み出すことが苦手な人は「すべてを自分でやらなければならない」あるいは「今の状況を変えるのは難しいから仕方ない」と思い込み、やや思考停止に陥っているケースがあります。
自分で自分を縛ってしまうことで自由がなくなってしまっていることは多くありますので、先入観にとらわれず解決策を取り入れてみましょう。
また、「やりたいことが多すぎる」ことも時間がなくなってしまう原因。
やりたいことを並列に進めても、自分のパワーも時間も中途半端に使うことになるので結局なにも達成できません。
さらに達成できなかった結果、ストレスもためてしまう悪循環に陥ってしまいます。
やりたいことが複数あるときは、まず「これは本当に大切か？なぜ大切なのか？」と、自分に問いかけて、本当に必要でないことは思い切って切り捨ててしまいましょう。
そして優先順位が1番高いものにまず集中し、達成したら次のやりたいことに進む、というふうに同時進行ではなく一つずつ集中したほうが結果的に達成できることも多くなります。
やることを外注して時間を生み出し、重要なことだけに集中する。
シンプルではありますが、時間がない状況に陥っているとき有効ですのでぜひ実践してみましょう。
有意義な時間を過ごしているいる実感が生まれてくると、その後も時間効率化が積極的になっていきます。
【育児ストレス原因 5】十分に休めず疲れがたまる
育児をしていると休憩や睡眠がろくにできないことも多々あります。
- 子供の面倒をみながらご飯を食べるのでゆっくり食事もできない
- 子供が昼寝して一息ついたと思ったらすぐ起きてしまい子供の相手を再開
- 子供が日の出前から起きてしまうのでゆっくり寝ることもできない
など、自分でコントロールできないことに加えて仕事や家事などやるべきことは山積み。
十分に休む時間がないので、慢性的に疲労がたまり体力的にも精神的にも追い込まれていく場合です。
【解決策】何もしなくていい日を作る
体力的・精神的に疲れてしまった場合は「何もしなくていい日」を意図的に作りましょう。
「何もしなくていい日」とは、文字通り育児や家事をやらず体を休めて気分をリフレッシュさせるための日です。
食事は外食・宅配・お惣菜などで済ませる。掃除洗濯はおやすみ。子供の相手は両親や旦那、託児所やシッターに任せるなど、「何もやらなくていい日」だけは自分の負担をとにかく無くして睡眠（休養）をとります。
子供への食事をつくらなかったり家事をしないことに後ろめたさや罪悪感を感じるかもしれませんが、気に病む必要はありません。
むしろ、休むための日だと割り切らないと、気持ちが落ち着かず十分に休養できなくなってしまいます。
人間は強いまま生きていけるものではありません。家族にも弱みを見せていいのです。
「なにもやらなくていい日」は「他の人・物にすべて頼る日」と言い換えることもできます。
ですから「ちょっと疲れたから今日はチャージさせてね」のように家族に弱みを見せましょう。
むしろ家族は普段から頑張ってくれている親を休ませてあげようと協力してくれます。
【育児ストレス原因 6】ワンオペ育児
実家の両親やパートナーから育児の協力が十分得られず、ほぼ一人で子育てをしていることで強いストレスを感じ、体力や精神が追い込まれてしまう場合です。
ワンオペ育児の解決策としては大きく以下の2つがあります。
1. ワンオペ育児をしないで済むように環境を整える
可能であれば、ワンオペ育児をしなくても済むような環境を整えると子育ての負担が大きく減ります。
- パートナーと育児を分担する
- 週何回か両親に子育てを手伝いに来てもらう
- 実家の近くに引っ越す
など、パートナーや親にまず頼ってみましょう。
特に、両親の実家が近いと何かと助けてくれるのでおすすめです。（実際、私は妻の実家のごく近くに住んでいますが、いつも義親に助けていただいており大変助かっています。）
育児においては交通の便がよいところよりも、手助けしてくれる人や育児に役立つ施設が近い場所に住んだ方がさまざまな負担が減りますので、住む環境も意識して整えてみましょう。
2. ワンオペ育児を続けながら、育児や家事を効率化して負担を減らす
どうしてもワンオペ育児をしなくてはならない場合は、ワンオペ育児をしつつ、いかに育児や家事の負担を減らせるかが重要になります。
方法としては
- 便利な生活家電、家事代行の活用
- シッターサービスの活用
- 保育園・幼稚園・託児所・学童保育などの活用
- 地域・会社の育児支援制度の活用
- 育児支援を積極的にしている会社への転職
などを挙げることができます。
仕事と育児の両立をしなくてはいけないときは、家事代行で「数日分の自分と子供の食事を作り置きしてもらう」といった使い方をすることで大きな心のゆとりにつながりますので、積極的に活用したいところ。
また、会社の育児支援制度により補助金が支給されるのであれば、それを代行サービスなどにまわすこともできます。
そのために育児に理解があり育児支援を積極的に行っている会社への転職も選択肢として検討してみるとよいでしょう。
固定観念にとらわれることなく、自分と子供・家族が健全に生活するための道具、サービス、支援施設などを積極的に活用して、自分の負担を軽くしていきましょう。
【育児ストレス原因 7】お金・経済的な不安
今の収入も低く、十分な貯蓄もなく、子育てや家族生活の先行きの不安からストレスを感じる場合です。
【解決策】ライフプランを設計し、必要に応じて貯蓄と収入・支出改善を行う
お金問題はストレスをためやすいテーマの一つです。
よくあるのは、実は十分なお金があるにもかかわらず「お金がない、どうしよう」と、漠然と不安を感じてしまうパターン。
その不安からくるストレスを取り除くには、
- ライフプラン（人生設計図）をつくる
- 家計簿をつける
- 家計の収支改善を行う
を実践して、具体的に家庭のお金状況を把握しましょう。
ライフプランとは、自分たち家族は将来どのようになりたいか、その実現のためにはいくらのお金が必要になるのかを試算するための人生計画表です。
結婚生活で必要と思われるもの、
- 子供は2人ほしい ⇒生活費はいくら？
- 子供は私立学校に行かせたい ⇒学費はいくら？
- 住宅・自動車がほしい ⇒ローンはいくら？
- 年1回海外旅行に行きたい ⇒娯楽費はいくら？
- 老後のために貯蓄したい ⇒貯金額はいくら？
など、自分たち家族がどのような人生を歩んでいきたいか、そしてその人生を実現するために必要な合計費用（支出）をざっくりと計算します。
さらに毎月必要なお金はどれくらいかを具体的に計算し、目標の生活を実現するために必要になるお金を明確にしましょう。
たとえば、今30歳で80歳までに合計3億円が必要であれば、
80歳 − 30歳 ＝ 50年
50年 x 12ヶ月 ＝ 600ヶ月
3億円 ÷ 600ヶ月 ＝ 50万円／月
となり、1ヶ月に夫婦あわせて50万円の手取り収入が必要になることがわかり、自分たちが生涯で必要になる目標のお金、毎月必要になるお金はどれくらいなのかをイメージしやすくなります。
目標がはっきりしたら、続いて家庭の現状の収入・支出を確認するために家計簿をつけましょう。
収入：夫婦の手取り収入、投資収入（株の配当金、不動産収入 他） など
支出：ローン、住居費、保険料、水道光熱費、通信費、食費、日用品費、レジャー費、衣類費、理美容費、医療費、夫婦のおこづかい など
毎月の収入と支出を出すことで、作成したライフプランが妥当かどうかがわかります。
もしライフプランと家庭の現状を比べたとき現状の支出が多かったら、ライフプランを修正して現状の支出を減らす工夫をする必要があります。
万が一、家庭の現状の収入より支出が上回っている状況であれば、いずれお金が底をつきてしまいますので早急に家族で話しあい対策をしましょう。
支出改善としてはローン、住宅、保険、通信費などの固定費の見直しが最も簡単ですぐに効果がありますので取り組んでみましょう。
そうして支出を減らすと、貯蓄ができてお金に余裕が生まれるため、金銭的なストレスが減っていきます。
加えて、収入を増やせるように今の仕事で成果を出す、副業を始める、転職するなど、手元に入ってくる資金を増やす方法を家族で考えて実行すれば、理想のライフプランに近づいていき将来の家族生活も明るいものになっていきます。
そうすることで、お金に対する漠然とした不安が減り、ストレスを感じにくくなります。
【育児ストレス原因 8】仕事との両立、職場の理解、キャリアへの不安
仕事で職場の理解が得られない、育児との両立が難しく今後のキャリアが不安という場合です。
【解決策】自分の市場価値を高めるための実績を作り、必要に応じて転職する
育児をしつつ仕事も頑張りたいが、会社が育児に対する理解が少なく職場で肩身が狭いのであれば、転職を一つの選択肢として考えておくとよいでしょう。
現代では育児と仕事の両立を積極的に応援してくれる会社はたくさんあります。
- 育児しながら働いている社員が多い
- 育児支援金として補助金がある
- リモートワークが可能
- 託児所がある
- 育児休暇もある
などさまざまな福利厚生を揃えている企業もあります。
まずは育児をしつつ働きやすい環境を提供している会社を探してみましょう。
転職サイトに登録して自分で条件を決めて理想の会社を探してみるのもよいですが、転職エージェントサイトに登録して転職のプロに相談するのもおすすめです。
ただし、転職するためには世の中から必要とされるスキルが必要になります。
スキルとは要は「仕事で出した実績」です。
仕事で出した実績とは、
「●●の会社で賞をとりました。」
ではなく
「●●の課題・目標があって、それを解決するために何が必要か考え、人を巻き込み、行動し、解決・達成しました。（結果、社内で賞をいただきました。）」
のように、自分が仕事に対してどう向き合いどのように解決してきたのか、課題解決や目標達成のプロセスがともなった「実績」をつくりましょう。
その上で、次の会社では「自分の経験を具体的にこのように活かして貢献できます」と伝えられるようになるので、転職の場面で自分の市場価値もアピールしやすくなります。
もちろん、今の会社で大きな成果を出せれば待遇は良くなるはずなので、今の会社でのキャリア形成にも有利になります。
「転職」を動機として今の会社で大きな実績を作るわけですが、結果的に社内での評価が上がり転職にも有利になるので、まずは今の会社、今のポジションでいかに圧倒的な実績を出せるか考えて行動してみましょう。
【補足】副業OKなら副業で実績を積むのも一つの手
また、副業OKの会社であれば、副業を通して自分の実績を作る方法もあります。
今はクラウドソーシングと呼ばれる、オンライン上で仕事を請け負うことができるサービスもあり、副業として自分のスキルを生かしている人も多くいます。
本業での実績があれば、副業でもアピールしやすくなり優良な仕事を受注するチャンスも増えます。
さらに副業でも実績が積めれば、転職でもアピールしやすくなり、キャリアアップの後押しとなります。
多くの実績を積むことでスキルが身につき、市場価値も高まり、どんな会社・環境でも柔軟に活躍できるようになりますので、キャリアに関する不安も無くなっていくでしょう。
ただし、副業優先で本業がおろそかになっては本末転倒で、転職の際に「会社の仕事をおろそかにされそう」と採用の不安要素になってしまいますので、本業の実績を最優先に行いましょう。
【育児ストレス原因 9】パートナーの育児への理解のなさ
パートナーが育児の大変さを理解しておらず、夫婦の一方に大きな負担がかかりストレスを抱えてしまう場合です。
【解決策】夫婦そろって育児に積極的な友人と交流、あるいは育児ワークショップに夫婦で参加してパートナーの育児への価値観に刺激を与える
パートナーが育児の大変さを理解していない場合は、パートナーに丸一日子供を預ける機会をもつなどして、実際に育児の大変さを身をもって理解させるのが最も効果的です。
しかし、何かと言い訳されて子供の面倒をみないというパートナーもいるでしょう。
そんなときは、積極的に育児をしている友人夫婦と交流して、自分のパートナーの意識の低さをわからせると効果的です。
たとえば、自分の旦那が育児に理解してくれないとき、友人夫婦と家族ぐるみのランチをして、相手の旦那がどのような育児をしており夫婦関係が良好なのかを語ってもらうように根回ししておきます。
シンプルに、相手夫婦の旦那がどのような育児をしているのか具体的な事実を語ってもらうようにしましょう。
すると、よっぽど卑屈な人でなければ「自分は育児が足りていなかったのかな」と自分の育児への意識の低さを反省し、積極的に育児しなくてはと価値観も変わっていきます。
ちなみにこのとき、旦那へのアドバイスは不要です。
アドバイスは意見を聞く心の準備ができてはじめて有効なものであって、育児に関するアドバイスをされる準備ができていない旦那に対しては効果はかなり薄くなります。
また、自分のパートナーを悪く言うのは控えましょう。やる気を失わせ逆効果になってしまいます。
なるべくパートナーのやる気を引き出すように、「うちはこういう部分を頑張ってくれてて助かる」とどんな小さい点でも具体的にほめて感謝するように引き立てることが大切です。
他には、地域などで行われている育児ワークショップに参加するのも効果的です。
「夫婦で協力して子育てをする」というテーマのもと様々な体験や意見交換ができる育児ワークショップもありますので、テーマを見てパートナーの価値観に刺激を与えられそうなものに参加してみましょう。
【育児ストレス原因 10】ママ友との不毛な交流
マウンティングしてくる、いつも卑屈、噂話や無駄話ばかりで生産性のないおつきあいなど、ママ友との不毛な交流が大きなストレスになる場合です。
【解決策】こちらの情報は徹底的に出さないし相手の情報も取り入れない。肯定せず否定せずつかず離れずの距離感を維持（別に離れてもいい）。最悪、ママ友はいなくても問題ない
人の噂話、陰口、マウンティングをするようなママ友は、自分の承認欲求を満たすための拠り所としてママ友コミュニティをつくっていますので関わらないようにするのが賢明です。
ママ友との関係が大きなストレスと感じる場合は、距離感のバランスをまず意識することが大切。
具体的には、
- ストレスを感じるママ友と接する頻度・時間を意識して減らす（断る・NOと言う）
- ママ友にこちらの情報をなるべく出さない
ことを実施しましょう。
ストレスを感じるママ友と会う頻度と時間を減らすことで、自然と距離感が離れるようになります。
そのためにも、まず必要になるのは「断る・NOと伝える力」です。
嫌われるのが怖いといって何でも共感しよう、なんでも引き受けようとすると、不毛な会話に参加させられたり、都合のいい人だと思われて厄介ごとを押し付けられてしまいます。
一緒にいて心地よくないママ友とは一生の付き合いにもなりませんので、嫌なことには勇気をもって素直に「NO」と断るようにしましょう。
たったのこれだけで、ママ友との関係だけでなく、人生も生きやすくなります。
加えて、こちらの情報は極力出さないようにすることも大切。
あらぬ噂話やマウンティングの材料にされる可能性もあるため、家族の仕事、家庭環境、お金、人間関係、さらに自分のSNSやブログなどの情報は出さないようにし、質問されてものらりくらりとかわしましょう。
こちらへの質問のかわし方としては
- 「秘密です(^^)」
- 「普通です(^^)」
- 「平均くらいです(^^)」
といった当たり障りのないセリフは使いやすい返事になります。
あえて絵文字も入れていますが、笑顔も大切です。敵意がないことを笑顔で示しながら当たりさわりのない回答をしましょう。
ただし、あまり拒絶すると今度はこちらが孤立してしまい、保育園・幼稚園・学校関連の必要な情報が入ってこなくなってしまう可能性もありますので、関係が完全に切れない程度の適度な距離感を保っておくことでバランスをとっておきましょう。
【育児ストレス原因 11】義親とのトラブル問題
義親が古い価値観で育児の間違った指図をしてくる、親戚の孫と比較して子供を差別してくるなど、義親が原因で育児へのストレスを感じてしまうパターンです。
【解決策】古い価値観は権威性を借りて価値観を新しくする
よくあるのは嫁姑問題ですが、その問題の内容によっても対策が変わってきます。
義親の育児についての価値観が古い・過去の自分のやり方を正しいと思っている場合は「他人の権威性」を借りて義親の育児への価値観を変えていくことも一つの手。
「権威性」とは、専門家の言葉に宿る説得力のことで、医者が言うことには説得力があり納得しやすい、といったものです。
たとえば「男は仕事、女は家庭」など夫婦の家庭内での役割を決めつけてくる義親であれば、義親の好きな著名人がテレビで「夫婦共働き家庭」についてポジティブに語っているシーンを見せて新しい価値観を植え付けるということができます。
権威性は、義親が信頼している人物の発言なら効果がありますので、著名人の書籍を買って読ませてみるのもよいでしょう。
そのほか、たとえば「スマホは育児に悪影響だ」など新しい文化を頭ごなしに拒絶する義親へは、子供（義親にとっての孫）の権威性を借りるのも一つの手です。
「今はみんなスマホ・タブレットで学ぶんだよ」
「ぼくもスマホでこんなことができるようになったんだよ」
など、実際に孫が成長したストーリーも語らせると説得力が増し、新しい価値観を植え付けやすくなります。
「じいじ・ばあばも一緒にやってみようよ」とスマホを使うこと（新しい価値観）に巻き込んでみるのもよいでしょう。
権威性を借りて義親の価値観を変えていく場合は、誰の言葉が効果的に響くか考えつつ実施していきましょう。
【補足】モラルが低い義親からは距離をとる
義親関連の育児ストレスとして、親戚の別の孫たちと比較してこちらの子供を明らかに差別してくるといった攻撃もあります。
そうしたモラルの低い義親は意識を変えることが難しく良好な付き合いは望めませんので、無理に接する必要はありません。可能な限り距離をとることをオススメします。
以下は嫁姑問題の原因と具体的な解決方法を紹介した記事です。
義親から受ける育児ストレスを改善するヒントになりますのでぜひあわせて参考にしてみてください。
【育児ストレス原因 12】育児への古い価値観からの縛り（三歳児神話、三つ子の魂百まで）
三歳児神話（子供が3歳になるまでは母親は育児に専念しなくてはならない）や三つ子の魂百まで（幼少期の性格は大人になっても変わらない）など、育児はこうでなくてはならないという強い固定観念が呪いのように自分を追い込みストレスになってしまう場合です。
【解決策】たしかに幼少期の育児は大切。ただし、幼少期以降も育児は続くので、深刻に考えず、子供が自立するための要素をおさえつついかに育児を継続するかを考える
まず、育児は3歳では終わりません。その後も子どもが成人して自立しその後の人生も困ったときはサポートするなど、育児は一生をかけて行うものです。
育児や教育へのプレッシャーで親が疲弊してしまっては、子どもの成長を促すどころか足かせとなり、場合によっては悪影響を与えてしまいます。
ですので、育児は3歳など幼少期だけに注力するのではなく、マラソンのように長期間を安定して走り続けることが大切です。
そのためにも、「育児で重要となる要素」については注力して、そのほかの部分はある程度肩の力を抜くくらいの余裕を持った心持ちでいることが、長期にわたる育児を成功させることにつながります。
では、「育児で重要となる要素」はどのようなものかというと、以下の3つの要素を意識して育児と向き合いましょう。
- 子どもの意欲やチャレンジを承認して、自信や自己肯定感を育む。小さな成功体験を積み重ねさせる
⇒ あきらめずに挑戦する機会と学びを与え、チャレンジ精神を肯定し、自己肯定感を育む - 対話によって子どもの思考を促す
⇒ 答えをあげるのではなく「どうすればいいと思う？」のように自分で答えを見つけるために考えるように促す - 子どもの肉体的・精神的な健康を維持する
⇒ 食事・運動・コミュニケーションなどを通して子どもの活動の資本になる心と体の健康を整える
幼少期の子供への接し方でその後の子供の性格や成長に大きく影響を与えるという研究結果はいくつもあります。
たとえば、ベネッセ教育総合研究所が行った調査によると、幼少期にあきらめずに最後までやり切るといった「がんばる力」を育むことでその後の小学校での生活力・学ぶ意欲・学習力などがより高くなることがわかっています。
また、保育園や幼稚園に通う・通わないに関係なく、保護者の養育態度や関わりが子どもの成長に影響を与えることもわかっています。
「三歳児神話」「三つ子の魂百まで」といった考えは、たしかに大切な面もありますが、自身のストレスになり育児に悪影響が出てしまっては意味がありません。
育児はマラソンだと心得て、大事な三つの要点をおさえて長い目で子どもも親も健全に生活できることをまず優先して生活してみましょう。
その方が家庭環境も良い状態になりやすく、結果的に子どももたくましく成長していきます。
参考：「幼児期から小学４年生の家庭教育調査・縦断調査」同一の子どもについて、７年間（３歳～小学４年生）の変化をとらえる追跡調査結果・第５弾｜ベネッセ教育総合研究所
【育児ストレス原因 13】ネガティブ思考、自己肯定感の低さ
親がネガティブ思考、あるいは自己肯定感が低く「私の育児はダメだ、うまくいっていない」と自分で自分を追い込んでストレスになってしまう場合です。
【解決策】みんな不安に思っているから大丈夫。毎日1つずつ、育児でうまくいった点を書き出して自分を承認する習慣をつける
「自分は親として失格じゃないか」「自分のせいで子どもの人生がうなくいかないのではないか」など、ネガティブ思考に陥ってしまうこともあるかもしれませんが、親はみんな多かれ少なかれそうした不安を抱いています。
ストレス少なくうまく育児をしている人は、良い意味で楽観的であり自己承認も上手で、「まあ何とかなるでしょう」「大丈夫、子どもは元気に育ってる」と自分を励ましながら育児と向き合っています。
ネガティブ思考が強くなってしまう人は、自分が上手に育児をしていてもその成果を否定してしまう傾向にあります。
「いえ、私なんてまだまだ未熟で」「ぜんぜん育児が上手くいっていなくて」と、自分で自分を否定してしまうと本当に育児ができていないような暗示がかかってしまうので注意が必要です。
効果的な対策としては、「一日ひとつ、育児でやったこと、上手くいったこと、良かったことを無理やり書き出して自分をほめる習慣をつける」ことです。
どんなに些細なことでもよく、理由をつけてほめてみましょう。
たとえば、
- 今日は子どもを保育園に送り迎えした。いつも送迎してるのは、えらい！
- 今日は子どもの汚れた靴を洗った。靴をピカピカにしたから、すごい！
- 今日は疲れて昼寝してしまった。自分の体を正直に休ませてあげたから、よかった！
など。
毎日自分の良かったところを書き出していくことで、実は自分はよくやっているんだと気づくことができるとともに、自分の成功体験を積み重ねることで自己承認ができて自信もついてくるようになります。
自分をほめることが得意になってくると、子どもの良いところも見つけることができてほめ上手になるので育児にも良い影響が出てきます。
もし、何もほめるところがないと思ったときは、その日にやったことを何でもいいので無理やりほめてもOK。ポジティブに捉える力が身につきます。
毎日簡単にできる習慣ですので、自分はネガティブだなと感じる人は今日からさっそく試してみましょう。
【育児ストレス原因 14】ほかの子供や家庭と比較してしまう性格
自分の家庭とほかの家庭を比較して「子どもには●●ができないから仕方ない」と、自分の子供を卑下したり諦めたりしてしまう場合です。
【解決策】子どもの「できないこと」ではなく「できること」に注目。そして「得意」と「好き」が合わさる才能を見つけてあげる
ほかの家庭と比較して「自分の子どもはこれができていない」など感じて不安やイライラすることに意味はありません。
というのも、周りの環境と比較して子供を評価しても、周りの環境が変わるだけでその評価はがらっと変わってしまうからです。
たとえば、自分の子どもが偏差値70の学校では勉強の成績が下位でも、偏差値50の学校では勉強の成績が上位、のように自分の属する環境で結果の見え方や捉え方が変わってしまいます。
したがって、まずは子供を否定せず、今の子供のことを受け入れましょう。
そして「周りと比較して何が優れているか、劣っているか」ではなく、「子どもは一人の人間としていま何が得意なのか、何が苦手なのか」を把握しましょう。
このとき、子供の才能を発掘するために「得意なこと」と「好きなこと」を分けて捉えておくことをおすすめしめす。
「得意なこと」と「好きなこと」には以下のような違いがあります。
- 得意なこと：短時間でできる／楽にできる／長期間継続できる／高い成果を出せるもの
（例）本を一冊読むのが早い - 好きなこと：熱中している／長時間集中している／楽しいと感じる／ずっとそのことを考え続けているもの
（例）何冊も本を読み続けてしまう
子供が将来才能を生かせるか、伸ばせるかはこの2つの要素が組み合わさるものを探します。
たとえば「人にわかりやすく教えることが得意」であれば、好きなことと組み合わせると以下のようになります。
- 絵を描くのが好き ⇒イラストの先生
- スポーツが好き ⇒スポーツインストラクター
- 人と話すのが好き ⇒コミュニケーションコーチ
のような具合です。
好きなものを伸ばすという発想も大切ですが、得意なものと掛け合わさるとその才能はより伸びやすくなります。
親の役割は、我が子の持つ才能を「得意なこと」「好きなこと」のかけあわせによって見つけ出すことです。
そうした才能は周りの人に言われないと気づけないものですから、最も身近な存在である親が子供の才能を見出してあげましょう。
このとき、周りの子供と自分の子供は切り離して考え、子供独自の将来につながる才能を発掘しましょう。
そうすることで、比較による育児のストレスがなくなるどころか、子供の才能を発揮させることで胸を張って自慢できるようになります。
【育児ストレス原因 15】完璧主義で人や物に頼れない
完璧主義のため人に頼ることができず自分ですべてをこなそうとするも、キャパシティオーバーで辛い状況に。自分自身で育児のストレスを増やしてしまう場合です。
【解決策】育児で目指すゴールは何か再確認。エッセンシャル思考を身につけよう
完璧主義の人がなぜストレスをためてしまうのかというと、多くの場合、物事に「こだわり」すぎてやるべきことの時間やパワーがなくなり自分を追い詰めてしまうことが原因。
手の込んだかわいいキャラ弁や、服の刺繍など、子供の喜ぶ顔が見たくて自分のこだわりを発揮している場合は達成感もあり、子供も喜ぶしで問題ありません。
問題なのは、育児の目的達成に沿っていない自己満足のこだわりです。
たとえば、「育児では絶対に手作りのご飯しか食べさせない」といったこだわり。
子供に家庭料理をふるまうことは「美味しいね」と言いあったり、一緒に料理を作ることで料理のやり方を教えたりとコミュニケーションが生まれて家庭の健康状態を良くするためにも大切です。
しかし、そのこだわりのために自分の余裕がなくなって育児に支障が出ているなら本末転倒ですので現状を改善する必要があります。
では、育児へのこだわり・完璧主義をどのように改善していけばいいのかというと「エッセンシャル思考」を身につけてみましょう。
エッセンシャル思考とは、本当に大事なものに集中すれば無駄なものがなくなり必要なものはすべて後からついてくるという思考と方法論です。（もともとは本のタイトルです）
たとえば、育児の場合、「子供に健康的な食事をさせる」という目的であれば
目的：栄養価が高くバランスの良い食事をさせること
⇒ 栄養価が高くバランス良いメニューならOK。
⇒ レトルト、ミールキット、惣菜、外食・テイクアウトなど、今は美味しくて栄養バランスの良い食事サービスも多い。
⇒ 実は、外部の力に頼れば調理の手間は必要ない。
となり、手料理をつくるこだわりは実は本当は必要じゃないのでは？と気づくことができ、料理を作る負担を大幅に減らすことができます。
あくまで、完璧主義で育児に悩んでいるのであれば「すべてを無理にこだわりすぎる必要はないんだよ」ということに気づくことが大事。
どうしてもゆずれないこだわりがあるのなら、たとえば手料理であれば
- カット野菜を使う
- 冷凍のカットお肉を使う
- 一部お惣菜を使う
- かんたんに調理できる家電やレシピを利用する
というように、一部分を負担のなくなるものに置き換えるだけでも楽になります。
育児の目的に沿っていないこだわりを手放すことで、自分の時間の余裕、体力の余裕、そして心の余裕につながり育児によるストレスも軽減されていきます。
自分が完璧主義だと感じたらぜひ実践してみてください。
育児ストレスを感じているときの具体的な対処・発散方法
育児ストレスの場合別の原因とそれぞれの解決策の例を紹介してきました。
ここからは、育児ストレスを感じているときのストレス発散方法を紹介します。
自分の体力と精神力を回復する
体力と精神力を日ごろから意識して回復できるようにしておくと、ストレスの発散になりため込まず正常なメンタルを保てるようになります。
具体的には「十分な睡眠」「適度な運動」「泣き活」がおすすめです。
十分な睡眠
睡眠をとるだけで体力も精神力も回復します。
睡眠をとるための十分な時間が確保できない場合は、マットレスや枕を変える、寝る前のスマホ禁止など、睡眠の質を高める工夫もあわせて取り入れましょう。
運動
運動もストレス発散として有効と科学的に証明されています。
体の余裕は心の余裕にもつながりますので、日ごろからウォーキングをはじめ適度に体を動かすことを心がけておきましょう。
朝の泣き活
泣くと涙と一緒にストレスホルモンが体の外に出ていくためストレス発散になります。
特に寝起き朝一はよけいな感情や思考がまだ動いていないタイミングで感動系の動画や映画を見ると、心にダイレクトに刺さり、気持ちいいほど泣けます。
気持ちがスカッとしてこれから頑張ろうという気持ちになれますので、おすすめのストレス発散方法です。
自分の自由を作り育児から離れる
自分のための時間も育児でストレスをためないために重要です。
以下のように充実した時間も確保できるようにしてみましょう。
好きなことをする（趣味・勉強など）
趣味など好きなことをして気持ちをリフレッシュしましょう。
何か目標があるのならそのための時間としても充実できます。お金の勉強もしておくと生活の不安も改善され、育児の余裕を生み出せるのでおすすめです。
「意味のある時間を過ごした」「とても生産的だった」と満足できる時間が過ごせることで精神の安定にもつながります。
子供から離れて一人になる
子供をパートナー、託児所、ベビーシッターなどに預けて一人の時間を確保することもストレス発散になります。
「こんなに自由にしていていいのかな？」と不安になるかもしれませんが、長期の長いマラソンを走り続けるためには一人の時間も大切なので安心してください。
何かをするもよし、何もしないもよし。疲れが大きいなら体力と精神力を回復させるために優先的に「睡眠」をとりましょう。
自分へご褒美をあげる
欲しかったものを手に入れたり、旅行に行ったり、美味しいものを食べたり、頑張っている自分へのご褒美をあげることで育児へのモチベーションを高めることもできます。
ただし、食のストレス発散は食べすぎて肥満につながったり、買い物のストレス発散は浪費につながることもありますのでバランスを見つつ自分へのご褒美をあげましょう。
自分のメンタルトレーニングで心を強くしなやかにする
ストレスを感じにくくするための心のトレーニングも育児ストレスの軽減に有効です。
以下は心理学のフレーズですが、自分の心を理解してコントロールするために重要なものなのでぜひ覚えておきましょう。
リフレーミング（別の視点で捉える）
リフレーミングとは、普段とは別の視点で物事を捉えてみることを言います。
たとえば、子供の様子でいえば、
- 騒がしくてうるさい ⇒誰よりも元気
- 口数が多い ⇒コミュニケーション力が高い
- 好き嫌いが激しい ⇒やりたいことが明確
など、一つの側面ではネガティブに見えることでも、見方によっては一つの才能になることもあります。
物事には必ずいくつかの側面がありますので、様々な角度から物事をとらえてポジティブに変換することでストレスに感じることが少なくなり、気持ちが前向きにもなっていきます。
アンガーマネジメント（怒りの感情コントロール）
アンガーマネジメントとは、怒りの感情をコントロールしたり、怒りの感情を生み出さないように心をつくるテクニックです。
そもそも、怒りの感情は他人が原因と思われがちですが、実は自分が勝手にイライラして怒っているだけです。
たとえば、児童虐待のニュースを見たとき、「なんてひどい話だ」と怒ってイライラする人もいれば「我が家は気をつけよう」と怒りの感情が生まれない人もいます。
怒りの感情は本来関係のないことや怒る必要のないことをわざわざ自分事に変換してしまいイライラしてしまうのです。
これは感受性が高いことが要因ですので、様々なことに敏感になりすぎない「鈍感力」を身につけることで育児でのストレス耐性が格段に身につきます。
イライラしやすい人はぜひ学んでみてください。
レリジエンス（落ち込んでも立ち直る心の復原力・しなやかさを得る）
レリジエンスとは、ストレスを受けて落ち込んでも「よし頑張ろう」と立ち直る復元力や心のしなやかさのことです。
上記の心理的テクニックを駆使して感じるストレスを軽減することはできますが、ストレスをゼロにすることはできません。
もしストレスを感じて落ち込んでしまっても、逆境でも、辛い状況でも、未来に向けて立ち直れる心を持つことで育児においても人生を生きる上でも役立ちます。
人から何か批判されるとすぐ心が折れてしまうという人はこの「レリジエンス」が弱いと言えます。
何か失敗したとき、自己肯定感の高さや過去の成功体験などがあることで自信を取り戻せるため、日々小さなチャレンジを通して成功を積み重ねて失敗にも慣れておくとよいでしょう。
自分を客観的に観察して、頼れる人に相談する
なぜイライラしているのか、育児上のどのようなストレスを感じているのかなど、自分を客観的に見つめて原因や解決策を考えることはとても大切です。
以下のように育児でストレスを感じる原因やいつもと違う点を見つけ出して、可能であればどんどん頼れる人に頼りましょう。
自分の悩みを書き出す、日記をつける
日々の振り返りをするために、簡単でいいので毎日日記をつけておきましょう。
過去の心の変化を振り返ることで、自分はどのようなことにストレスを感じたり、イライラしたり、不安になったりするのか、といった性質に気づくきっかけになります。
育児の先輩である親や先輩ママ（パパ）に相談する
辛いことがあったら、まずは身近な頼れる育児の先輩に相談して問題解決のヒントに気付けることもあります。
両親は自分を育ててくれた存在で気兼ねなく相談できますので、辛いときは積極的に頼りましょう。
ただし、育児の常識が古い場合もありますので、親だけでなく自分よりも先に子育てをしている先輩ママ友・パパ友などの話も参考にするとよいでしょう。
行政や企業の相談窓口に相談する
ワンオペで育児が辛い、身の回りに頼れる人がいないといった場合は行政や民間の相談窓口に相談してみましょう。
育児についての悩みを親身になって聞いてくれますので、現状を改善するための参考になるでしょう。
そもそも育児ストレスをためないための鉄則
さいごに、そもそも育児ストレスをためないための鉄則をまとめておきましょう。
自分で家事をやらない努力をする（外部に頼る）
育児でストレスを感じ、精神的・体力的に追い込まれてしまうのは、コントロールできない育児に加えて、家事のやるべきことが非常に多いためです。
ですので、育児に集中するために、可能な限り「自分でやる家事を減らす」努力をしましょう。
家事代行サービスを使い、料理・掃除・洗濯・片付けをしないようにすることもできます。便利家電に全部任せることもできます。
自分の力や時間には限りがあるのですから、「自分である必要がないもの」はどんどん自分以外のものに頼ってしまいましょう。
そうすることで体力にも精神にも時間にも余裕ができて育児に集中できるとともに、育児によるストレスも感じにくくなっていきます。
パートナーとの協力体制をバランスよく整える
育児でストレスを感じる原因としてパートナーが非協力的、身近に頼れる人がいないということが挙げられます。
ワンオペで育児するには限界があります。
育児・家事の分担についてパートナーと納得いくまで徹底的に話し合い、バランスよく役割分担しましょう。
関連記事
家事をしない夫・旦那が家事するようになる簡単な分担6ステップ
我慢で抱え込まず小さく発散する
ストレスが爆発する原因は、イライラが自分のキャパシティを超えてしまうから。
適度にストレス発散をすることで大きく悩むことも少なくなります。
人に相談することでストレス発散になりますし、問題解決へのヒントも見つかるかもしれません。
また、運動する、ゆっくりお風呂につかる、旅行するなど、育児とは直接ではないストレス発散方法も効果的です。特に運動はおすすめ。
ストレスをため込まず、少しずつ発散できる方法を自分なりに見つけていきましょう。
お金に余裕を持つ
お金に余裕があると心に余裕ができ、生活の品質も改善できます。
生活の品質がよくなると、家族が健康になり、親は仕事・子供は教育の面で成果が出せ、さらに収入が増えて生活の質が向上するというよいスパイラルに入ることもできます。
お金がすべてではありませんが、お金で解決できる問題はたくさんありますので、育児ストレスを軽減させる要因として「収入を増やす」あるいは「支出を減らす」という家計管理にも意識をむけてみましょう。
育児ストレスの原因と対策・解消法まとめ
育児ストレスの解消方法についてご紹介してきましたがいかがでしたか。
育児は親としての責務ですが、コントロールできない面が多く、多くの人や仕組みがかかわってくるため、大きなストレスを抱えやすいテーマです。
育児は子供が笑顔で幸せになれるようにする行為ではありますが、親が笑顔でいられない状況は子供も笑顔になれません。
子供のためといって、自分を犠牲にしなくてもいいんです。
子供は大切ですが、自分も大切です。
子供の笑顔は親の笑顔から生まれます。
ぜひ、育児でストレスを感じ悩んでいるのでしたら、たまには自分を甘やかしてあげてください。
あなたはもう十分頑張っているんですから。
この記事が育児ストレスを感じているあなたにとって現状を改善する一助になれば幸いです。
参考記事
- 【調査レポート】9割のママが「ある」と答えた育児ストレス。｜キッズライン
- 東京大学Cedep・ベネッセ教育総合研究所 共同研究 「乳幼児の生活と育ちに関する調査」（乳幼児パネル調査）
- 乳幼児の生活と育ちに関する調査 2017-2018（0-2歳児期）｜ベネッセ教育総合研究所
- 怒りのコントロール〜アンガーマネジメント〜｜ドクタートラスト
